Τα οφέλη του καλού πρωινού

Μαίρη Κατσανοπούλου, εφ. Τα Νέα, 19/8/2004

Δεν έχω χρόνο»..., «δεν πεινώ το πρωί»..., «θέλω να αδυνατίσω»... Αυτές είναι οι πιο συνηθισμένες δικαιολογίες για όσους αποφεύγουν συστημα­τικά το πρωινό γεύμα. Οι έρευνες, όμως, δεί­χνουν ότι η καλή μέρα από το... πρωινό φαίνε­ται!

«Το πρωινό είναι το κυριότερο γεύμα της ημέ­ρας», τονίζουν η υπεύθυνη του Τμήματος Δια­τροφής στο Ιπποκράτειο Νοσοκομείο, κυρία Δήμητρα Ρούσση-Παινέση και η διαιτολόγος στο ίδιο τμήμα, κυρία Σοφία Πασπαλιάρη. «Με αυτό ο άνθρωπος αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου που κατανάλωσε κατά τη διάρκεια της νύχτας και προμηθεύεται ενέργεια για τις ανάγκες του μεταβολισμού του στο ξεκίνημα της ημέρας. Όσοι δεν παίρνουν πρωινό, πα­ρουσιάζουν αίσθημα καταβολής και κοπώσεως και υπνηλία, κάτι συνηθισμένο σε παιδιά στο σχολείο. Αντιθέτως, όσοι παίρνουν σωστό πρωινό έχουν αυξημένη ικανότητα συγκεντρώ­σεως, βρίσκονται σε εγρήγορση και έχουν ό­λες γενικά τις διανοητικές λειτουργίες τους σε καλύτερη κατάσταση. Επιπλέον, όσοι δεν τρώ­νε πρωινό καταναλώνουν πολύ περισσότερα λιπαρά από σνακ σε φαστ-φουντ και καντίνες μέσα στις επόμενες ώρες».

Κατανομή θερμίδων

«Κύριο γεύμα» ‑όπως το μεσημεριανό‑ χα­ρακτηρίζει το πρωινό η υπεύθυνη του Συμβουλευτικού Κέντρου Διατροφής στο Σισμανόγλειο Νοσοκομείο, κυρία Αγγελική Τσαρούχη και επι­σημαίνει: «Πρέπει να το παίρνουμε κάθε πρωί, γιατί έτσι γίνεται καλύτερη κατανομή των θερ­μίδων της ημερήσιας πρόσληψης και δίνεται η δυνατότητα στον οργανισμό να πάρει ενέργεια και περισσότερα θρεπτικά συστατικά». Το πρωινό πρέπει να δίνει το 1/3 των ημερή­σιων θερμίδων ή τουλάχιστον το 1/5, αν πα­ρεμβάλλουμε στη διάρκεια της ημέρας και εν­διάμεσα γεύματα. «Η λήψη του πρωινού μάς βοηθά να αποφεύγουμε τις υπερβολικές ποσό­τητες στα επόμενα γεύματα», υπογραμμίζει η κυρία Τσαρούχη. «Ο Έλληνας συνηθίζει μάλι­στα, με τη ρουτίνα της δουλειάς, να φθάνει πεινασμένος στο σπίτι το βράδυ και να παρα­φορτώνει το βραδινό του γεύμα. Όσο γι' αυ­τούς που θέλουν να χάσουν βάρος, θα πρέπει να ξέρουν ότι η απώλεια κιλών δεν επιτυγχά­νεται με την παράλειψη γευμάτων, αλλά με τον περιορισμό των θερμίδων σε κάθε γεύμα».

Τι πρέπει να περιέχει

Όλες οι ομάδες τροφίμων πρέπει να περιλαμβάνονται στο σωστό πρωινό, ώστε να παρέ­χουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπίδια (μακροθρεπτικά συστατικά), καθώς και βιταμί­νες και ιχνοστοιχεία (μικροθρεπτικά συστατι­κά). Επομένως, το πρωινό πρέπει να περιέχει:

–Γάλα ή γιαούρτι ή τυρί (για πρόσληψη πρω­τεϊνών και ασβεστίου), κατά προτίμηση ολίγων λιπαρών.

–Πιτυρούχο ψωμί ή φρυγανιές ή παραδοσια­κό παξιμάδι ή δημητριακά ολικής αλέσεως (για υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες).

–Φρούτα ή φρέσκο χυμό από φρούτα ή λαχα­νικά (για βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτικές ίνες).

–Λίγο ελαιόλαδο ή πολύ λίγο βούτυρο ή μαργαρίνη (κατά προτίμηση με φυτοστερόλες), ή 5-6 ελιές (για λιπίδια). Αν επιθυμεί κανείς τη γλυκιά γεύση, καλό είναι να τη γεύεται με λίγο μέλι (που περιέχει πολλά ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικές ου­σίες), παρά με τη ζάχαρη, που είναι «άδειες θερμίδες». Επίσης, αν θέλει κάποιο αλλαντικά στο πρωινό του, ας αποφύγει το μπέικον και το σαλάμι (που έχουν πολλά λιπαρά) και ας προ­τιμήσει τη γαλοπούλα.

Πόσο μακρινό, πάντως, φαίνεται το ιδεώδες πρωινό από τον καφέ που πίνει όρθιος ο Έλληνας, την τελευταία στιγμή πριν φύγει για τη δουλειά του. «Αυτή η ελληνική συνήθεια εί­ναι ό,τι χειρότερο μπορεί να κάνει κανείς για το πεπτικό του σύστημα για τον οργανισμό του», σχολιάζει η κυρία Ρούσση-Παινέση. «Τουλάχιστον, ας προσθέτει μια φέτα πιτυ­ρούχο ψωμί και ας συμπληρώνει το πρωινό του, φθάνοντας στο γραφείο, με κάτι υγιεινό (όπως ένα μικρό σάντουιτς με λίγο τυρί και λαχανικά)».

Πολύτιμο για τα παιδιά

Έρευνες της Α' Παιδιατρικής Κλινικής του Πανεπιστημίου Αθηνών έχουν δείξει ότι 2 στα 10 Ελληνόπουλα φεύγουν από το σπίτι για το σχολείο χωρίς να τρώνε κάτι για πρωινό, ενώ 9 στα 10 αγοράζουν αργότερα κάτι βιομηχανοποιημένο από το κυλικείο για να «αναπληρώσουν» το σπιτικό πρωινό γεύμα. Σύμφωνα με την Αμερικανική Εται­ρεία Διατροφής όμως, τα παιδιά που παίρνουν πρωινό έχουν καλύτερη συγκέντρωση της προσοχής, μεγαλύτερη ικανότητα επίλυσης προβλημάτων και καλύτερο συντονισμό ματιών-χεριών. Είναι, επίσης, πιο δημιουργικά, κάνουν λιγότερες απουσίες στο σχο­λείο και έχουν μεγαλύτερη αντοχή στη γυμναστική και στα αθλήματα. «Στα παιδιά, η καλή συνήθεια του πρωινού ξεκινά από την οικογένεια», λέει η κυρία Ρούσση-Παινέση. «Θα πρέπει να επιμείνουμε με συνέπεια και σταθερότητα στο να παίρνει το παιδί πρωινό και θα πρέπει επίσης να φροντίζουμε να κοιμάται νωρίς, ώστε το πρωί να ξυπνά με καλή διάθεση και να έχει χρόνο να φάει το πρωινό του. Αν υπο­χωρήσουμε μερικές φορές, το παιδί θα αποκτήσει την κακή συνήθεια να μην τρώει κα­λά το πρωί».

Η πρόσληψη ενός γαλακτοκομικού προϊόντος το πρωί εξασφαλίζει στο παιδί το 1/3 των ημερήσιων αναγκών του σε ασβέστιο, ενώ ένα φρούτο ή ο φρέσκος χυμός πορτοκαλι­ού ή άλλων εσπεριδοειδών τού εξασφαλίζει την πρόσληψη βιταμίνης C, απαραίτητης -εκτός των άλλων - για την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό του. «Για να μη συμπέσουν πολλά υγρά στο πρωινό του παιδιού, μπορούμε να του δίνουμε τον χυμό μόλις ξυπνά και λίγο αργότερα το γάλα», συμβουλεύει η κυρία Ρούσση-Παινέση. Όσο για τα δημητριακά, η κυρία Τσαρούχη συνιστά αυτά να μην περιέχουν ζάχαρη ή σοκολάτα, ώστε να μη συνηθίζουν τα παιδιά στις γλυκιές γεύσεις, να αποφεύγουν την παχυσαρκία και να μην εμφανίζουν τερηδόνα στα δόντια.

Γιατί είναι απαραίτητο

1. Αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου που έχετε χάσει κατά τη διάρκεια της νύκτας.

2. Αυξάνει την ενεργητικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

3. Βοηθά στο να παίρνετε λιγότερα λιπαρά, χοληστερίνη και αλάτι κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμβάλλοντας στην πρόληψη των καρδιοπαθειών.

4. Δίνει το μεγαλύτερο ποσοστό του ημερησίως απαιτούμενου ασβεστίου και πολλές βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες.

5. Μειώνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία και αντοχή στην ινσουλίνη.

6. Βοηθά σημαντικά στην επιτυχία των προγραμμάτων αδυνατίσματος και στη διατήρηση του ιδεώδους σωματικού βάρους.

7. Βελτιώνει τη συγκέντρωση της προσοχής, τη μνήμη, την εγρήγορση και την απόδοση στα μαθήματα ή στη δουλειά και γενικά ενδυναμώνει όλες τις διανοητικές λειτουργίες.

8. Αυξάνει το προσδόκιμο ζωής.

9. Θέτει τις βάσεις για την υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών διατροφής στα παιδιά.

Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας

Το πρωινό αποτελεί ίσως το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και αναπόσπαστο κομμάτι ενός σωστού και ισορροπημένου διαιτολογίου, καθώς παρέχει στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια και βασικά θρεπτικά συστατικά. Ένα πλούσιο πρωινό βοηθάει την καλύτερη δυνατή λειτουργία του οργανισμού, σωματική και πνευματική, δίνοντας τη δυνατότητα να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις των καθημερινών δραστηριοτήτων. Ακόμη, άτομα που παίρνουν πρωινό εμφανίζουν σπανιότερα κατάθλιψη, άγχος ή υπερκινητικότητα. Επίσης, σκέφτονται γρηγορότερα και πιο καθαρά, αισθάνονται λιγότερη κούραση και υπνηλία, και έχουν μικρότερες πιθανότητες να παραπονεθούν για πρωινούς πόνους στην κοιλιά και ζαλάδα. Ένα καλό πρωινό θα πρέπει να παρέχει το 1/4 με 1/3 των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να παρέχει πρωτεΐνες, λίγο λίπος, υδατάνθρακες, καθώς και τα πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες, η βιταμίνη C, το φολικό οξύ, ο σίδηρος και το ασβέστιο.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωση πρωινού γεύματος είναι απαραίτητη και σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα ακόμη και σε προγράμματα απώλειας βάρους: Το πρωινό σε συνδυασμό με ενδιάμεσα σνακς, κατά τη διάρκεια της ημέρας, διατηρεί μια καλύτερη ορμονική ισορροπία, με αποτέλεσμα την αποφυγή αυξομειώσεων του σακχάρου αίματος (που οδηγούν σε πείνα), αλλά ταυτόχρονα και την καλύτερη κινητοποίηση του λιπώδους ιστού, σε συνδυασμό με ένα ολιγοθερμιδικό διαιτολόγιο. Στα DNA City Beauty Farm με τη διατροφική μέθοδο Dynamic Natritional Approach θα προσαρμόσετε το πρόγραμμα διατροφής σας προσωπικά σας γούστα, ενώ θα σας καθοδηγούμε σε επιλογές πιο σωστές και υγιεινές. Κάθε μέρα θα απολαμβάνετε τη ζωτικότητα, την αυτοπεποίθηση και την ισορροπία που αναδύονται αβίαστα αηό τις νέες σας συνήθειες.

Προτάσεις για υγιεινά πρωινά

Το παραδοσιακό

Τσάι του βουνού με μέλι, σπιτικό τυρί ή γιαούρτι, σπιτικό ψωμί

Ή

ελληνικός καφές, μυζηθρόπιτες με μέλι, 2 πορτοκάλια.

Για παιδιά και εφήβους

Ένα ποτήρι πλήρες γάλα με, δημητριακά, 1-2 φέτες πιτυρούχο ψωμί, μέλι η σπιτική μαρμελάδα, φρέσκος χυμός ή φρούτο εποχής. Μπορείτε να προσθέσετε ένα βραστό αυγό 2-3 φορές την εβδομάδα

Ή

Ένα τοστ μόνο με τυρί ή ένα μικρό σάντουιτς με ψωμί ολικού αλεύρου, 1-2 φέτες τυρί και λίγο μαρούλι ή ντομάτα, μαζί με φρέσκο χυμό ή φρούτο εποχής

Ή

Ένα γιαούρτι με μέλι και φρέσκους ξηρούς καρπούς ή με κομμάτια φρέσκων φρούτων και μια φέτα μαύρο ψωμί.

Για αδυνάτισμα

Άπαχο γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη ή άπαχο γιαούρτι με 1-2 φέτες πιτυρούχο ψωμί με 1 κουταλάκι μέλι. Τον φρέσκο χυμό ή (κατά προτίμηση) το φρούτο εποχής (εκτός μπανάνας, σύκου και σταφυλιού) μπορείτε να τα καταναλώσετε μαζί με το πρωινό ή ως ενδιάμεσο γεύμα πριν από το μεσημέρι.

Για υγιείς ενήλικες

Γιαούρτι με λίγα λιπαρά και δημητριακά ολικής αλέσεως

Ή

250 ml γάλα με λίγα λιπαρά και νιφάδες βρώμης, με λίγες σταφίδες και ανάλατα καρύδια ή αμύγδαλα

Ή

Φυσικό χυμό εσπεριδοειδών, άλλων φρούτων ή ακόμα και λαχανικών ή ένα φρούτο εποχής.

Για άτομα με υψηλή χοληστερίνη ή υπέρταση

Άπαχο γάλα ή γιαούρτι, 1-2 φέτες πιτυρούχου ψωμιού ή 1-2 φρυγανιές ολικού αλεύρου (αν θέλετε, με λίγο ελαιόλαδο ή ένα κουταλάκι μαργαρίνης με φυτοστερόλες) και λίγο μέλι. Οπωσδήποτε ένα φρούτο ή ένας φρέσκος χυμός. Όχι σε αλλαντικά και τυριά.